看護師が太ってる人が多い理由と対策！あなたも悩む夜勤の影響とは？

看護師は長時間勤務や複数のシフト勤務が求められるハードワークです。
実は、多くの看護師が職業生活で体重増加に悩んでいるといわれます。
夜勤や忙しい業務による生活リズムの乱れ、ストレスなどが主な原因です。夜勤シフトによる体内時計の乱れも肥満リスクを高めています。

今回は看護師に太っている人が多い理由と、その悩みを解消するための対策を解説します。

看護師に太ってる人が多い理由とは？

看護師の職場は通常24時間体制です。このため、多くの看護師は夜勤やシフト勤務を避けられず、不規則な生活リズムを強いられます。
不規則な勤務は睡眠不足やストレスを招き、早食いや間食に走りやすくなります。
また、日中に比べて夜間の体温や代謝が低下するため、同じ量の食事をしても太りやすい環境です。
これらの要素が重なり、看護師では太っている人が多いと感じられる原因となっています。

例えば、繁忙な病院勤務の看護師の多くが「体重が増えた」と感じているという解説もあります。
忙しさから食事や運動の管理が後回しになるケースが目立ちますが、職業柄、定期的な生活習慣を維持しにくいことも事実です。
以下に挙げるような要因が複合して、看護師に体重増加が多い背景になっていると考えられます。

• 夜勤シフトやシフト勤務による生活リズムの乱れ
• 多忙な中で早食いや不規則な食事が続く習慣
• ストレス環境下での過食・甘いものの過剰摂取
• 勤務外の時間に運動の機会が少ないライフスタイル

夜勤など不規則勤務による体内リズムの乱れ

夜勤やシフト勤務が多い看護師は、日々の生活リズムが乱れやすくなります。
通常、人は昼間に活動し夜に休むことで体内時計が調節されますが、夜勤では真逆の生活になるため、ホルモンバランスが崩れやすいのです。

睡眠不足や交代制勤務は食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促し、満腹感を伝えるホルモン（レプチン）が減少するとされています。このため、夜勤明けには普段より食欲が増し、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。

特に、深夜の摂食は「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪蓄積を助けるタンパク質の分泌を高めることも知られています。
つまり夜勤によって真夜中まで働き、食事量が増えると、昼夜逆転によって体はエネルギーを蓄えやすい状態になり、結果として体重増加を招きやすくなるのです。

多忙な業務と睡眠不足の影響

日勤だけでも多忙な看護業務ですが、夜勤や残業が重なると慢性的な睡眠不足に陥りがちです。
十分な睡眠がとれないと、体は食欲を増進するホルモンの分泌を増やし、逆に正しい満腹感を感じにくくなります。

その結果、眠気を覚ますために高カロリーな飲料や甘いものを求めやすく、同じ量の食事でも摂取エネルギーが多くなりがちです。
睡眠不足が続くと代謝が低下して脂肪が蓄積されやすくなるため、多忙な勤務が体重増加の一因となります。

ストレスによる過食傾向

看護の現場は常に人の命に関わる緊張感があり、ストレスレベルも高い職種です。
緊張や心配から生じるストレスは食行動にも影響を与え、暴飲暴食や甘いものへの欲求を強める原因になります。精神的ストレスがかかると体内では「コルチゾール」というホルモンが増加し、これが脂肪を体内に溜め込む働きを助長します。

加えて、疲れたときにストレス発散として甘いお菓子やジャンクフードを食べがちであることも見逃せません。こうしたストレス関連の食行動は、看護師に体重増加が多い一因と言えます。

実際に長時間の夜勤や緊急対応を終えた後、甘いものや炭水化物に強く引かれる看護師も多く見受けられます。一度に摂りすぎてしまうドカ食いは血糖値の急上昇を招き、余ったエネルギーがそのまま脂肪となります。
看護師は忙しさの中で自分自身の健康管理が後回しになりやすいため、感情的な食事パターンが肥満を加速させるリスクが高まるのです。

仕事時間外の運動不足

看護師の仕事は確かに立ち仕事で身体を使う場面がありますが、必ずしも十分な運動量を確保できるわけではありません。
重い荷物を持つことはあっても、それ以上に立ちっぱなしや歩き回るだけでは、筋肉に強い負荷がかかる運動とはいえません。
勤務後は疲労から運動より休息を優先しがちで、休日も寝て過ごすケースが多ければ、全体として体を動かす時間は極端に減少します。
結果として筋力が落ち基礎代謝が低下し、消費エネルギーが少ない体質になるため、体重維持が難しくなります。

さらに看護師は不規則な勤務の中でストレスも多く、ジム通いやウォーキングを続ける習慣を持ちにくい傾向があります。運動不足はたとえ食事を我慢してもカロリー消費が追いつかず、体重が落ちにくい原因となってしまいます。

夜勤シフトが看護師の健康に及ぼす影響

看護師の生活習慣の中で最も大きな影響を与えるのが夜勤シフトです。夜勤は体内時計のリズムを乱し、慢性的な睡眠不足を引き起こします。
これにより日中とはホルモンの分泌パターンが大きく変化し、エネルギー消費や食欲の調節に影響が出ます。
さらに夜勤の多い看護師は食事時間がずれたり栄養バランスが乱れやすく、血糖値のコントロールが難しくなるケースも報告されています。

体内時計の乱れとホルモンバランスの変化

本来、体は昼間の活動と夜間の休息でバランスよく調節されていますが、夜勤では生活時間が逆転します。
その結果、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、逆にストレスホルモンであるコルチゾールが増加しがちです。高いコルチゾールは血糖値を上昇させて脂肪を蓄えやすくするため、深夜勤務を続けるほど内臓脂肪が付きやすいと言われています。また、食事のタイミングも真夜中になることで、脂肪が体に残りやすい状態になります。

実際、22時～翌2時の時間帯に食べ物を口にすると、他の時間帯に比べて太りやすいことが報告されています。
この時間帯には「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込むタンパク質が増加しやすいことがわかっています。
夜勤中にこの時間帯での食事が続くと、同じカロリー摂取でも体重への影響が大きくなりやすいのです。

睡眠不足が代謝と食欲に与える影響

夜勤明けの睡眠不足は、代謝や食欲にも大きく影響します。眠気対策でカフェインや甘い飲料を摂取しがちになりますが、これらは血糖値を急激に上げるため脂肪に変わりやすい飲み物です。
加えて、睡眠時間が短い状態が続くと基礎代謝が低下し、どんなに同じ食事量を摂っても消費エネルギーは減少します。
長期的に睡眠不足が続くと内臓の働きも弱まり、太りやすい体質になってしまいます。夜勤では可能な限り仮眠をしっかり取るとともに、休みの日にはしっかりと睡眠を補充することが大切です。

長時間勤務で増える食事タイミングのズレ

長時間の夜勤や連勤で休憩時間が不規則になると、食事の量やタイミングも乱れがちです。例えば夕食後に夜勤に入ると、食事が夜中や早朝になってしまいます。
消化機能が低下する時間帯に食べると摂取したエネルギーが脂肪になりやすく、摂りすぎは体重増加に直結します。
また、空腹時間が長くなると、いざ食事を摂った際に欲求が爆発して過食してしまうこともあります。職場ではきっちり3食とれなくても、せめて間食では低カロリーなものを選ぶなど工夫が必要です。

不規則な食生活と間食が体重に与える影響

看護師は勤務の合間に空腹をしのぐ関係で、手軽に済ませられる食事や間食に頼りがちです。特に時間がないときにはファストフードやコンビニ弁当で済ませることが多く、野菜やたんぱく質が不足しがちな傾向にあります。
外食・惣菜・菓子パンなどは味付けが濃くカロリーが高めなので、知らずにエネルギー過多になりやすいのです。こうした不規則で偏った食生活が続くと、体内で使い切れないカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

外食やコンビニ食中心の習慣

仕事終わりや勤務中にすぐ食事を済ませたいとき、看護師は外食やコンビニ食に頼ることが多いです。外食や弁当は味付けやソースが高カロリーになりやすく、家庭料理と比べても油や糖分が多めです。
また、野菜が不足すると食物繊維やビタミンが足りず、血糖値が急上昇しやすくなります。さらにその後にお腹が空き間食をすると、結果的に一日総摂取カロリーは増加してしまいます。
外食・弁当中心の食生活は便利ですが、塩分・脂肪分を抑えたメニューを選び、できるだけ野菜を摂る工夫が欠かせません。

早食い・ドカ食いによる満腹感の欠如

看護師はスケジュールに追われ、食事を急いでとらざるを得ない場面が頻繁にあります。このため十分に咀嚼せず早食いになりやすく、満腹中枢が反応する前に食事を終えてしまうことが多いです。
早食いでは少量でも脳が満足を感じにくく、同じ料理をよく噛んで食べるよりも多くの量を摂取してしまいます。

また、すでに空腹感がピークに達している状態では、一度に多くをドカ食いしてしまう例も見受けられます。このような食べ方は血糖値を急上昇させ、余った糖質が体脂肪に変わりやすいため、太りやすい食習慣といえます。

夜勤時の夜食と太りやすさ

夜勤中の空腹をしのぐため、ナッツやフルーツではなくお菓子や菓子パンなど高糖質な夜食を選んでしまう人もいます。
しかし、深夜や早朝は体温や代謝が低下している時間帯のため、そこでもし太りやすいものを摂取すると吸収されやすく脂肪になりやすいのです。

特に糖質と脂質が同時に多い食べ物は危険で、習慣的に摂取すると長期的に体重が増加します。どうしても夜勤中に食べる必要があるときは、低脂肪のスープやお茶で満腹感をごまかし、食べる量を最小限にする工夫が有効です。

ストレスと精神的負担が食習慣に与える影響

看護師は常に緊張感の高い環境に置かれ、患者対応や緊急処置などで精神的なストレスを抱えやすい職種です。過度のストレスは食行動にも影響を与え、暴飲暴食や甘いもの欲求の原因になります。
ストレスを受けるとセロトニンなどの幸せホルモンが減少し、一時的に食欲が増す現象も確認されています。

こうしてストレスと過食がセットになると、必要以上に摂取カロリーが増えやすくなり、太りやすい行動の連鎖に陥りがちです。以下に、看護師が抱えやすいストレスと食習慣への影響について詳しく解説します。

ストレスホルモン（コルチゾール）と脂肪蓄積

精神的ストレスがかかると、体内では「コルチゾール」というホルモンが増加します。コルチゾールには血糖値を上昇させる働きがあり、飢餓状態に備えるための古いメカニズムの一部です。

しかし、ストレスが慢性的に続くと、このホルモンの影響で脂肪が付きやすくなります。
特にコルチゾール高値時は内臓脂肪が増えやすく、お腹周りに脂肪が蓄積しやすい状態になります。
看護師の場合、緊急対応や夜勤などで交感神経が常に優位になりがちで、知らず知らずのうちにコルチゾールの分泌が増えていることもあります。

感情的な食事（ストレス食い）のリスク

つらい気持ちや疲労を紛らわすために、甘いものや心地よい食事を摂る人もいます。
こうした感情的な食事は、一時的な満足感は得られますが、同じことを繰り返してしまいやすい悪循環を生みます。

例えば夜勤終わりの開放感や急な業務終わりには、ついケーキや菓子パンに手を伸ばしてしまう看護師も目立ちます。
このようなストレス食いはカロリー摂取量を急増させるだけでなく、糖質過多により血糖値の急変動を生むため、健康に悪影響を及ぼします。

バーンアウト予防とメンタルケアの重要性

もちろん誰もがストレス食いに走るわけではありませんが、心身の疲労が蓄積したままでは体重管理は困難になります。
看護師自身のメンタルケアは患者ケアにも重要です。定期的に十分な休息を取ったり、同僚と悩みを共有したりすることがストレス軽減のポイントです。

また、オフの日にはアクティビティや趣味に熱中してリフレッシュすることも効果的です。適切なストレス発散を取り入れ、心の状態を整えておくことで、暴飲暴食を未然に防ぎ、結果として健康的な食生活を維持しやすくなります。

運動不足と日常の身体活動の現状

看護師の業務は立ち仕事や歩き回ることが多いイメージがありますが、実際の運動量はそれほど多くありません。
重い機材を持つことはあっても、それ以上にひたすら立ちっぱなしだったり、同じ狭い病棟内を移動しているだけの場合もあります。

特に夜勤では天候悪化時でも歩き回る必要がなく、運動量がさらに減少しがちです。勤務後は疲れて運動より休息を優先し、休日も寝るだけで終えてしまうケースが多ければ、1週間あたりの身体活動量はかなり少なくなります。

総じて言えば、看護師は仕事中も仕事後も自覚しにくい形で運動不足に陥りやすい環境と言えます。意識的に簡単な筋トレやストレッチを取り入れないと、筋力が低下し基礎代謝が落ちていくため、消費カロリーが減り太りやすくなってしまいます。

忙しい業務で運動の機会が減少

一般の運動心得とは違い、看護師は不規則な勤務や休憩不足が常態化するため、自然に歩数や運動量が少なくなる傾向があります。
夜勤中には照明を落とした病棟でじっと待機する時間や座り込む場面も多く、思ったほど体を動かせないことがあります。
また、定期的に体操する時間がないまま連続勤務をこなすと、長期間にわたって運動不足が慢性化しやすいのです。

仕事以外の時間の過ごし方と運動習慣

看護師は不規則な勤務で生活リズムの乱れや疲労蓄積が続くと、仕事以外の時間も体を動かす気持ちが起きにくくなることがあります。
例えば夜勤明けには眠気を覚ますためにカフェ巡りをしたり、友人との会食で夜遅くまで過ごしたりするケースがあります。

こうした生活は運動習慣を阻害し、余暇時間までもが不活動につながりやすいのです。トータルで見れば十分に運動できていないため、放置すると徐々に筋力が落ちていきます。

筋力低下と基礎代謝の低下

加齢も相まって筋力が低下すると、基礎代謝が下がってしまいます。特に若いころから仕事だけで動いてきた看護師ほど、年齢を重ねるにつれて体重管理が難しくなります。筋肉量を増やすような運動習慣が身についていないと、同じ食事をしていても身体が消費するエネルギーよりも蓄えるエネルギーが多くなりがちです。

対策として、勤務中はこまめなストレッチを行う、休日には中程度の運動を取り入れるなど、筋力の維持・増強を意識する必要があります。

看護師のための体重管理・健康対策

看護師が理想的な体重と健康を維持するためには、日々の生活習慣を少しずつ見直すことが重要です。無理なく続けられる方法を探し、少しずつ定着させることで大きな効果が期待できます。
以下に、看護師でも実践しやすい具体的な対策をいくつか紹介します。

• 規則的な睡眠時間の確保と仮眠の活用で疲労を回復
• 間食は果物やナッツなど低カロリー・高栄養なものを選ぶ
• 食事は小分けにして血糖値の急上昇を抑える
• 勤務中にできるストレッチや階段昇降で筋力維持
• 休日にはウォーキングなどの有酸素運動を習慣化
• ストレス解消の趣味やコミュニケーションで精神的負担を軽減

規則正しい食事と栄養バランスの工夫

まず基本は食生活のバランスです。可能であれば1日3食を規則正しく摂るよう心がけ、難しい場合は1回の食事を軽めにして回数を増やす小分け食を検討しましょう。
例えば勤務前に軽い朝食、休憩中にタンパク質や野菜中心のサラダ、退勤後に主食と野菜の夕食というように、時間帯ごとに摂る物を分散させると血糖値の急上昇を防げます。

間食にはお菓子類ではなくゆで卵やヨーグルト、ナッツ類などたんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶと満足度が高く、空腹感を抑えやすいです。
また、外食やコンビニ食で済ませる際は成分表示を確認し、揚げ物より蒸し物、麺類よりプロテイン豊富なお弁当を選ぶなどの工夫が効果的です。

生活リズムを整えるための工夫

夜勤がある場合でも、できるだけ規則的なリズムを保つことが望まれます。
例えば、寝室を完全に暗くして遮光カーテンや耳栓で光・音を遮断し、昼間でも質の高い睡眠を確保します。
食事のタイミングはなるべくずれないよう意識し、特に寝る前の炭水化物は控えめにすると消化の負担が軽減されます。

また、休日も寝過ぎず同じ時間に起きる習慣をつければ体内時計が安定し、体調整備や次の勤務への準備がしやすくなります。

勤務中や休憩時間にできる簡単エクササイズ

仕事の合間にも簡単にできるストレッチや筋トレを取り入れましょう。
例えば、背筋を伸ばすストレッチやふくらはぎを刺激するつま先立ち、壁に手をついたスクワットなどは短時間で効果的に筋肉を使えます。

休憩時間には階段を意識的に選んで昇降したり、長い通路は早歩きするなど、少しの努力で消費カロリーを増やせます。
また、休日にはウォーキングや自転車、ヨガなど無理のない運動を定期的に行い、体力と筋力を維持する習慣を身につけると効果的です。

ストレスケアと十分な休息の確保

心身の健康管理も重要です。仕事の後にはぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴くなどのリラックス法でストレスを軽減します。
また、マインドフルネスや簡単な瞑想を習慣化すると自律神経が安定しやすくなり、寝つきが良くなる効果も期待できます。

職場では同僚と相談し合い、悩みを共有して精神的な負担を減らすことも大切です。十分に睡眠をとり、余暇を趣味や運動でリフレッシュすることで、心も体もバランスよく整えましょう。

職場環境や制度を活用したサポート

病院によっては保健師による健康相談窓口や産業医制度が整備されています。定期健診の結果をもとに生活指導を受けたり、社員向けのフィットネスプログラムに参加したりすると良いでしょう。

また、同僚とグループでウォーキングをしたり、食事や運動の記録を共有することでモチベーションが高まります。職場の福利厚生やチームの助けを活用し、お互いに励まし合いながら無理なく健康習慣を築いていきましょう。

まとめ

看護師に太っている人が多い背景には、夜勤シフトや不規則勤務による生活リズムの乱れ、長時間労働による睡眠不足、ストレスによる過食、日常的な運動不足など、さまざまな要因が複合しています。
しかし、これらの要因をひとつずつ見直し、少しずつ改善していけば、健康的な体重管理は可能です。夜勤による影響をできるだけ軽減し、バランスの良い食事や適度な運動、十分な休息を日常に取り入れることで、仕事とプライベートの両面で充実した生活を送れるようになります。
無理なく継続できる方法を選び、自身の健康と向き合いましょう。